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宅女3节课 居家练就魔鬼身材
时间:2019-01-10 19:02:48 来源:39健康网社区

第一课:床

肩臂、腿、腰腹部练习

我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨。

侧躺

侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

第二课:墙

肩、腰腹练习

辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

抚墙

双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

第三课:沙发

腹部练习

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

侧躺

坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。

时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。

仰起

平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:腹部。

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