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推荐5个腹肌锻炼动作 不进健身房也能有完美腹肌
时间:2018-12-12 15:45:53 来源:太平洋时尚网

梨形身材和苹果型身材都是让人避之不及的身形,但是有不少男士因为喝酒久坐而使腹部变成了水桶腰。怎样能让腹部更平坦,很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,如何全面的使腹部肌肉平衡发展,如果你想,那就去做。

动作一:名称:“元宝”卷腹

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

动作二:名称:仰卧倒卷腹

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

动作三:名称:举腿卷腹

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

动作四:名称:侧卧卷腹

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。

缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。

组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

动作五:名称:俯卧平板支撑

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。

缺点:无。

组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

这套动作如果坚持下来好处可是多多,不仅可以塑造完美体形,更能够保护我们腹部的器官,帮助排便顺畅等。

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