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睡前减肥最有效动作 8个动作让你睡前高效享瘦
时间:2018-09-28 09:50:34 来源:七丽女性网

    抬腿转转

    step1:端坐在瑜伽毯上,上身挺直然后向后倾,用手肘弯曲撑在垫子上,将脚踝抬至与膝盖同高。

    step2:双腿伸直抬起顺时针方向转动,跟着转圈的节奏吸气吐气,调整呼吸,重复5圈,往逆时针方向画圈,也重复5圈。

    tips:这组动作可锻炼腹肌、腰部,强化大腿紧致线条。但是要注意保持上身和臀部的平稳,不要摇晃。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

    脊椎滚滚

    step1:双腿膝盖紧贴,上半身向后倾。吸气,抬起单脚,收腹,双手向前伸直。

    step2:将上半身依旧后仰,双手手肘支撑在地面。吸气后吐气,腹部用力把上半身从地板慢慢拉回,回重复10回,再换脚做10回。

    tips:这组动作类似于仰卧起坐,锻炼腹肌的同时,还能有效瘦手臂。上半身和颈椎保持一条直线,渐进量力,以免伤及颈部或腰部。但腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

    美人鱼式瑜伽

    step1:身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。

    step2:双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。

    腰部弯弯

    step1:跪坐在瑜伽毯上,双腿脚踝并拢斜放在一侧,臀部着地,上半身挺胸收腹,左手往上伸直、右手微弯触地。

    step2:一直手掌贴在地上,另一只手跟着上半身一起往侧边下压,换边各做5次,脚踝改放另一外侧,左右各做5次。

    tips:这组动作可以锻炼腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性关节炎和膝盖不好的情况,可改在椅上做。

    侧躺扭转

    Step1:先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

    Step2:右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

    Step3:视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

    tips:睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

    开髋动作

    Step1:首先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

    Step2:然后再将手放在髋骨上,停留5-10分钟。

    Step3:将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身。否则会伤到后背、脊椎。

    tips:开髋动作可以帮助血液循环流通,还具镇定安神、助眠效果。

    猫式伸展

    Step1:首先跪在床上,双手撑着床板。

    Step2:然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。

    Step3:放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

    靠墙静蹲

    Step1:背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺。

    Step2:弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。

    中级难度:每个位置保持15到20秒;高级难度:每个位置保持30秒或在腿上负重。

    温馨提示

    由于考虑到人体要保持八个小时的睡眠时间,因此大家应该调整自己的习惯,在11点钟左右进入睡眠,而这些睡前运动,建议从10点30分开始,这样不紧不慢,让你既瘦身又能一觉睡到大天亮。

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