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练核心最佳动作:引体向上!3个变式你该学学
时间:2018-07-11 09:29:21 来源:39健康网

引体向上尽管难,但减肥效果明显。引体向上是非常好的训练身体核心力量,尤其是上肢力量的不二选择。

引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。

减肥好方法,正确的做出引体向上,下面给出具体做法。

1,正手引体向上。

掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群。

2,反手引体向上。

掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

3,其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等。

锻炼频率如何?

1、当你的能力很高之后,不要得意忘形。建议每周做两次10个X2组的锻炼,但中间至少要休息24-36小时。

2、如同所有的力量训练一样,把休息的时间放在可能出现危险的时间之前。

3、显然,你肚子上的肥肉可能是你引体向上的阻碍。你越胖,减肥就越难。所以如果你还想看到你引体向上的成果,那就少吃点吧。不仅如此,平常也要多做一些有氧运动。

在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让你家人或朋友托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。

如果你已经具备了5个左右的基础,那么在短时间内提高到10个,是不成问题的,因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心,其次要肯踏踏实实的练习,当然重要的是,找到窍门,事半功倍!

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