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箭步蹲跳 减肥瘦身新玩法
时间:2018-02-12 20:11:41 来源:39健康网

箭步蹲跳是最近兴起的减肥新玩法,很多人不了解,你小编具体给大家介绍下。

箭步蹲跳

如果你想锻炼你的腿部肌肉,推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果,因为它能将两条腿分开,使其分别得到锻炼,以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度,你可以试一下跳弓步。我建议,为了达到最佳锻炼效果,你可以一天做3组箭步蹲运动,每组做10个。

先了解一下这个让人又爱又恨的训练动作:

动作原理:髋关节伸和膝关节伸,因为参与的肌肉比较多,所以就简述成这样。不是我敷衍啊,绝对不是,KI 始终是很认真的。嗯,一定是这样。

先从最基本的徒手箭步蹲开始:

动作要领:双腿分开,与髋同宽,然后向前跨一步,间距差不多是肩宽的1.5倍,两只脚的脚尖都是朝前的,膝关节伸直不锁死,髋关节朝前,时刻记住,枪口在中间,然后面向正前方,腹部收紧,腰背挺直,收紧肩胛骨,微微收着下巴,目视前方,看着前面镜子里帅气的脸庞。

准备动作做好之后,吸气,腰背保持挺直,屈膝下蹲,下蹲至前后膝关节都呈90°,前侧小腿垂直地面,膝关节不能超过脚尖,是的我说的不能超过脚尖。后侧膝关节不接触地面,差不多是后侧小腿平行地面,大腿垂直地面。上半身保持挺直,这时候股四头肌拉伸感比较强烈。

然后呼气,身体还原到初始位置,膝关节还是不能锁死,腰背始终保持挺直,眼镜看向前方的美女, 啊,不是,是前方镜子里的自己。

箭步蹲的正确做法

徒手箭步蹲

徒手箭步蹲即自重箭步蹲,不借助任何的器械进行,适合新手入门人群。

锻炼部位:腿部、臀部。

动作要领:1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2、左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3、弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。

跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在箭步蹲的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。

锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力。

动作要领:1、立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。2、两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。3、落地时变幻成另一腿在前的弓箭步换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作,两边交替。

注意:1、背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰;2、跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习;3、动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

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