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简易运动 6步塑造完美身材
时间:2018-01-11 18:52:26 来源:腾讯网

一项研究发现,练习普拉提能锻炼到你腹部深层肌肉,加强腹部肌肉力量,让你的腹部平坦而光滑。但是普拉提的好处不仅仅局限于帮你收腹减腰围,它还可以帮你锻炼全身,让你的身体线条更完美。下面这套普拉提运动通过20分钟的普拉提练习,能帮你塑造完美身材。你只需要每周抽3天的时间来做这套动作,那么一个月内,你就可以看到明显的效果了。

空中踩单车

锻炼部位:腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部

1、仰卧在垫子上,双手放在脑后。收紧腹部,将你的上半身稍微抬起离开地面。2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以将它保持放在地面上),将你的左脚抬起指向天空。3、保持你的腹部用力和臀部不动,用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈,绕4圈,然后再逆时针绕4圈。4、将你的双腿放下,交换腿重复以上动作。

斜平板式

锻炼部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

1、坐下,双脚向前,将手轻轻放在腰后的地面上,手指指向前。2、伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部,抬起你的臀部,让你的身体从头到叫形成一条直线。3、保持目光向前,肩膀下沉,你的手肘不要弯曲。4、将你的左脚尽可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。单侧做4次,然后换另一侧重复动作。

驴式回踢

锻炼部位:手臂、腹部、腿部和背部

1、跪在地面上,脚趾向下,保持你的背部挺直。2、收紧腹部并用力,将膝盖抬离地面约大半个脚掌的高度,保持腹部收紧,移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子3、然后右腿向后提并伸直,这时候挤压你的臀部。4、保持下腹部肌肉收紧,髋部正对地面,从而保护你的背部。重复动作8次,然后换腿重复。

天鹅饮水

锻炼部位:手臂、腰部、伸展腹肌、胸部

1、俯卧在地面上,将双臂向后伸展,并指向你的脚趾,然后抬起你的手臂和腿离开地面约15厘米。2、保持一会儿,感觉你的腿正在被拉出来,你的背部远离你的臀部。3、然后将你的双臂划向两侧,但依然在你身后。4、呼气,将你的手臂向你的脚趾靠近,掌心向下。5、保持一会儿,手臂回到起始位置,身体贴向地面放松全身。重复动作6-8次。

侧身倾斜扭转

锻炼部位:手臂、腹部和腰部

1、侧卧在你的右边,右前臂在肩膀正下方,瘦垂直于你的身体,双腿并拢。2、腹部和右侧腰部用力,抬起你的徒步,让你的身体从头到脚形成一条直线。3、向上伸展你的左手臂,保持腹部收紧。4、将你的左手臂划下至你的胸部与地面之间的位置,在做这个动作的时候只有你的腰部以上是扭转的。5、然后手臂回到原来的位置。重复4次,接着将身体下降至地面,换另一侧重复。

霹雳娇娃收腹式

锻炼部位:手臂、下腹部、大腿内侧和臀部

1、坐下,双脚向前,将你的上半身稍稍向后倾斜,同时收紧你的腹部。2、伸直手臂,除了食指意外的手指交错合起(像做手枪姿势一样),抬起你的膝盖,让你的小腿形成一个“桌面”。3、保持手臂指向前方,用你的膝盖以“右-下-左-上”的顺序画圈,然后回到起始位置。(如果觉得动作做起来有困难,那么可以将你的手掌放在你身后的地面上作支撑。)每个方向完成4圈。保持弯曲的膝盖成120度角,调整好姿势让你的膝盖画圈的角度呈半圆状态。做动作的时候记得要收紧腹部,这样做能保护你的背部。整个动作重复2-4次。

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